Каждый день мы с вами сталкиваемся с необходимостью адаптироваться к стремительно меняющимися условиям, корректировать свои личные планы, пересматривать перспективы, связанные с работой и отдыхом. Скорость изменений и динамика новостного потока таковы, что даже самые рассудительные и устойчивые люди порой не справляются.

Эксперты, Наталья Богданович, кандидат психологических наук, доцент кафедры юридической психологии и права, Варвара Делибалт, доцент кафедры юридической психологии и права и Артем Дегтярев, старший преподаватель кафедры юридической психологии факультета "Юридическая психология" МГППУ, перечислили эффективные рекомендации, которые помогут устоять даже в самые сложные времена (читайте также на канале Яндекс-дзен "Просто о психологии").

Для начала было бы важно сделать инвентаризацию своих ресурсов, понять, что составляет вашу зону комфорта. Раньше много говорили о том, что нужно ее иногда покидать, но во времена перемен ценно осознать, где она, ваша личная зона, которая наполняет вас энергией и силой. 

Каждый из нас может черпать силы в разных источниках и ресурсах.

Телесные ресурсы. Наше тело в тяжелые периоды нуждается в нашей заботе. Это может быть как просто отдых (сон, расслабление), так и специальные действия (медитация, массаж, аутогенная тренировка и т.д.). Вспомните, что приносит вам удовольствие, например, движения (танцы, спорт, прогулки и т.д.). Можно просто с благодарностью отнестись к своему телу и немного его побаловать (приготовить что-то, что приносило радость, принять ванну и т.п.).

Эмоциональные ресурсы. У каждого человека есть некий запас воспоминаний, которые хранят позитивные эмоции. Можно вернуться к ним через просмотр фотографий, рассматривание различных сувениров, привезенных из поездок или подаренных разными людьми. Важно соблюдать эмоциональную "диету", обходить то, что может вызвать стресс и расход энергии, ведь сейчас время накопления ресурсов, а изменения можно оставить на потом.

Личностные ресурсы. Время перемен — это также возможность провести инвентаризацию своей жизни. Можно вспомнить, какие внутренние ресурсы (качества, знания, умения и т.д.) были полезны в непростые периоды. Можно написать список собственных достижений, которые дались вам не нелегко – это наглядно покажет, что вы способны пережить и эти сложные времена.

Творческие ресурсы. Современный темп жизни порой не позволяет найти время для занятия своими увлечениями. Однако это тоже ресурс. Чем вы любили заниматься, когда были ребенком? Может, рисовали пальцами, может любили топать по лужам, лепили, делали фигурки из бумаги? Здесь не важно мастерство, оценка окружающих, просто погрузитесь в процесс и получите удовольствие.

Природные ресурсы. Многие жители городов забывают о важности связи с природой, а ведь это большой ресурс. Вспомните, каких животных вы любите и постарайтесь с ними пообщаться. Иногда погладить кошку, собаку, покормить птичку или понаблюдать за аквариумными рыбками — это то, что позволяет быстро восстановить силы. Не забывайте также о том, что на человека оказывают сильное влияние и вид льющейся воды (волны и т.д.), потрескивающего огня, ощущение твердости земли, вдох чистого воздуха, мягкость пробегающего сквозь пальцы песка и т.д. Дайте себе возможность восстановить силы через контакт с природой.

Социальные ресурсы. Поиск поддержки часто связан с общением. Возможно, сейчас самое время использовать этот ресурс. Встречи с людьми, с которыми вы давно не виделись, знакомство с теми, кто разделяет ваши интересы и потребности, помощь тем, кто в ней нуждается — все это поможет восполнить внутренние ресурсы. Также можно написать людям письма, рассказав почему вы их цените, за что благодарны. Подумайте, стоит ли отправлять их, но если отправите, то не ждите ответа, ведь у людей может не быть для этого ресурса.

Важно заботиться о близких людях и, разумеется, мы просто обязаны заботиться о своих детях. Но помните – чтобы было чем делиться с другими, сначала надо восполнить собственные ресурсы.

Заметили? Уже сам процесс инвентаризации позволяет наметить пути восстановления ресурсов. И начать с ними работать. Ведь это отдельная жизненная задача: уметь ими распоряжаться и не только тратить, но и сохранять, умножать и бережно использовать. Есть такая метафора: на каждый день нам дан определенный запас сил. Но есть возможность "позаимствовать" из следующей дня, но тогда там уже сил не хватит для выполнения даже самых обыденных задач. Поэтому нужны специальные действия для восстановления.

Можно и накопить ресурс, придав самому тягостному делу какой-то личностный смысл (например, известно, что когда помогаешь кому-то, делаешь больше, чем когда это нужно для себя). Помогает осознание важности для прошлого (отдать долг, например), для настоящего (сделаю и заживём) или для будущего (сейчас тяжело, но зато потом будет…).

Если вы осознаёте, что сил нет, а двигаться надо, то стоит в первую очередь вернуть ощущение контроля над ситуацией.

В ситуации неопределенности мозг и психика испытывают сильный стресс. Чтобы вернуть себе чувство контроля, важно использовать навыки планирования.

Планируйте свою повседневную реальность - расписание дня и, по возможности, недели. В данном случае речь идет о сохранении привычного ритма, который позволит переключаться на бытовые задачи. Это также создаст ощущение контроля на индивидуальном уровне.

Иногда важный шаг в современном мире - сесть на цифровую и новостную диету. Проводите в сети не более двух часов в день. В течение дня смотрите и читайте новости дозировано, например, утром, днем и вечером по полчаса.

Помните, что вы можете столкнуться с токсичной или фейковой информацией. Чтобы оценить качество информации, вам помогут следующие критерии:

- критически относитесь к тем или иным сообщениям в социальных сетях и мессенджерах;

- перепроверяйте новость или сообщение в разных источниках, чтобы иметь возможность сопоставить информацию; фейковая информация часто носит сверхэмоциональный характер (в ней часто эксплуатируются страхи за детей, семью и т.д., другие сильные отрицательные эмоции). При этом такая информация содержит в себе минимум фактов и искажает реальные данные, также для нее характерно отсутствие анализа; сообщение несет в себе негативные определения, используются штампы и примеры «из реальной жизни», усиливающие негативные эмоции;

- позаботитьтесь о своей уязвимости. В бесконечном потоке информации важно позаботиться о себе, своей семье, детях, близких. В информационном пространстве не вступайте в дискуссии в комментариях, отстраняйтесь от агрессивных проявлений других пользователей.

Кризисы могут сильно травмировать и ранить, изменить привычный ритм и уклад жизни, но важно помнить, что они проходят. Также важно напоминать себе о том, что в прошлом мы не раз оказывались в кризисных ситуациях, но преодолевали трудности и шли дальше. Проанализируйте, как вы раньше выходили из таких ситуаций, какие способы, алгоритмы использовали. Прошлый опыт выхода из кризиса и ситуации неопределенности – это опора в настоящем.

А иногда важно своевременно обратиться за профессиональной помощью.

Если вы чувствуете, что со своими эмоциями и переживаниями справиться тяжело, - вы испытываете панические атаки, депрессивный эпизод и др., обратитесь к специалистам. Например, на телефоны доверия или горячие линии психологической помощи, на очные консультации в доступный для вас центр помощи (например, системы образования или социальной защиты населения).

Если нарушения сна, беспокойство, тревога и иные проявления мешают нормальной жизни, желательно обратиться к неврологу или врачу-психотерапевту. Врач назначит поддерживающую и подходящую именно вам терапию. Это позволит снять симптомы и не потерять контакт с самим собой.

Авторы - преподаватели кафедры юридической психологии и права факультета “Юридическая психология”  ФГБОУ ВО МГППУ: Богданович Наталья Викторовна, кандидат психологических наук, доцент, Делибалт Варвара Васильевна, доцент; Дегтярев Артем Викторович, старший преподаватель.